, Jakarta - Otot lantai panggul adalah sekumpulan otot pada lelaki dan wanita yang menyokong tulang belakang, membantu mengawal pundi kencing, dan membantu fungsi organ seks. Dengan mengetahui otot-otot dasar pelvis anda, melakukan latihan Kegel (latihan dasar panggul yang popular), dan melakukan latihan pelvis yang lain, anda dapat meningkatkan kekuatan otot-otot ini.
Lama kelamaan, anda dapat memanfaatkan otot-otot dasar pelvis yang kuat. Antaranya ialah mengurangkan inkontinensia, mengurangkan sakit belakang, kawalan otot teras yang lebih baik, dan aktiviti seksual yang lebih baik.
Cara Mencari Otot Lantai Pelvis
1. Berbaring telentang dan bengkokkan lutut
Mungkin anda tidak pernah melakukan senaman lantai panggul. Anda boleh memulakan dengan mencari dan mengasingkan otot-otot ini. Letakkan tangan anda di tulang kemaluan dalam bentuk "V". Kemudian, ibu jari dan jari telunjuk harus saling menyentuh, dan telapak tangan harus berada di sepanjang tulang pelvis dan gundukan pelvis. Kaedah mencari lantai pelvis ini boleh digunakan oleh lelaki dan wanita. Walau bagaimanapun, kaedah ini biasanya lebih mudah digunakan pada wanita.
2. Tolak Pusing ke Lantai
Apabila anda menekan punggung bawah ke lantai, cubalah mengencangkan otot perut bawah. Pegang kedudukan ini selama 3-10 saat. Rehatkan otot dan ulangi beberapa kali. Kemudian, jari anda masih harus berada di tulang kemaluan dan turun beberapa inci ketika anda menekan punggung ke lantai. Sekiranya boleh, cubalah merehatkan otot gluteus, perut atas, dan kaki anda.
3. Tukar Posisi Tangan dan Ulangi Latihan Ini
Sekarang, buka kaki anda dan letakkan jari anda pada jarak antara uretra dan dubur. Tekan punggung anda ke lantai sekali lagi, kemudian cubalah merasakan sensasi memerah dan mengetatkan di kawasan ini. Jari anda harus bergerak ke atas ke arah otot pelvis anda semasa anda mengetatkan otot perut anda.
Sekiranya anda masih tidak dapat merasakan pergerakan ini, cubalah menghentikan aliran air kencing semasa kencing. Rasa otot berfungsi untuk menahan air kencing anda, angkat otot di dekat pundi kencing, dan cuba meniru pergerakan ini semasa melakukan latihan di atas. Kaedah ini hanya disyorkan untuk dilakukan sekali untuk mengkaji otot pelvis. Jangan ulangi latihan ini kerana akan menyebabkan masalah kencing.
4. Lihat di Cermin (Sekiranya Kaedah Berbaring Tidak Berfungsi)
Sekiranya anda seorang lelaki, berbaring telentang untuk mencari otot pelvis anda mungkin tidak akan berfungsi. Anda boleh mencuba berdiri telanjang di depan cermin. Perhatikan badan anda semasa anda berusaha mengetatkan otot-otot dasar pelvis anda. Sekiranya anda menguncurkan otot-otot ini dengan betul, Mr. P dan skrotum akan dinaikkan.
5. Pergi ke bilik mandi sebelum mencuba latihan lantai panggul
Ia juga akan membantu pundi kencing anda yang kosong, terutamanya jika anda terdedah kepada inkontinensia. Perkara yang baik adalah, jika anda terus melakukan latihan ini, inkontinensia anda akan berkurang.
Cara Menguatkan Otot Lantai Pelvis
Adakah Jambatan
Latihan Kegel bukan satu-satunya cara untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis anda. Terdapat pelbagai latihan yang boleh anda cuba dan salah satunya adalah jambatan (jambatan). Mulailah dengan berbaring di punggung dan menekuk lutut, meninggalkan ruang bersaiz kepalan di antara kaki anda. Selepas itu, ketatkan otot perut bawah dan angkat pelvis anda dari lantai. Berhenti apabila bahu dan lutut anda membentuk garis lurus. Tahan selama 3 saat dan perlahan-lahan kembalikan pelvis anda ke lantai.
Ulangi 2 kali. Cuba lakukan 10 pengulangan untuk 3 set. Sekiranya anda terbiasa dengan 3 set, tingkatkan repetisi sebanyak 10 repetisi setiap set. Selain itu, cubalah untuk tidak memusingkan kepala ketika pelvis diangkat, kerana boleh membuat leher anda tegang.
2. Lompat Jack
Lompat bintang adalah senaman yang bagus untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis anda. Mulakan dengan menyatukan kaki dan menurunkan tangan anda. Selepas itu, kencangkan otot-otot dasar pelvis anda semasa anda melompat, melebarkan kaki anda dan angkat tangan anda di atas kepala anda. Rehatkan otot-otot dasar pelvis semasa anda melompat dan bawa kaki anda bersama-sama dan turunkan lengan anda ke bawah. Ulangi selama 30-60 saat.
3. Berlatih Squat Dinding
Bersandar pada dinding dan rentangkan kaki anda selebar pinggul. Tarik nafas dalam-dalam dan ketatkan otot-otot dasar pelvis anda. Kemudian, turunkan punggung ke dinding untuk meletakkan kedudukan setinggan (seperti duduk di kerusi). Tahan selama 10 saat, kemudian berdiri kembali.
4. Lakukan "Dead Bug Crunch"
Berbaring telentang di atas lantai, bengkokkan lutut dan tapak kaki anda berada pada ketinggian lutut. Panjangkan kedua lengan ke arah siling dengan kuat. Tarik nafas dalam-dalam, kencangkan otot-otot dasar pelvis anda, dan luruskan lengan kiri dan kaki kiri anda ke arah yang bertentangan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan bahagian kanan badan anda. Lakukan 10 repetisi di setiap sisi.
5. Teruskan Bersenam Setiap Hari
Biasakan latihan otot lantai panggul. Hasil latihan akan dilihat setelah anda kerap berlatih selama 12 minggu. Anda dapat melihat hasilnya dengan lebih jelas jika anda meningkatkan intensiti setiap minggu.
Itulah petua untuk menguatkan otot-otot dasar pelvis. Sekiranya anda mempunyai masalah lain semasa melakukan latihan ini, anda boleh berbincang dengan doktor pakar di dan dapatkan penyelesaiannya. Anda bukan sahaja dapat berbual secara langsung dengan doktor pakar, tetapi anda juga dapat membeli ubat secara langsung melalui farmasi penghantaran dalam aplikasi . Ayuh, muat turun aplikasi pada telefon pintar anda.
Baca juga:
- Berikut adalah 7 kebaikan hubungan intim untuk kesihatan
- 4 Makanan Sihat untuk Hubungan intim
- 7 Perkara Ini Terjadi Pada Tubuh Semasa Hubungan intim
