Jakarta - Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesukaran untuk tidur pada waktu malam, sering bangun di tengah waktu tidur, atau bangun terlalu awal ketika anda tidak dapat tidur malam. Sekiranya demikian, bukan hanya badan yang merasa letih dan mengantuk pada siang hari, anda juga berisiko menghidap penyakit berbahaya, seperti darah tinggi dan penyakit jantung.
Terapi tingkah laku kognitif adalah salah satu langkah berkesan untuk mengatasi insomnia. Kaedah ini dikenali sebagai terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia atau CBT-I, yang bertujuan untuk mengubah corak pemikiran atau tingkah laku yang menyebabkan insomnia. Jadi, apakah jenis terapi tingkah laku kognitif? Berikut adalah beberapa daripadanya:
Baca juga: Berhati-hati, Insomnia Boleh Disebabkan oleh Gangguan Kesihatan Mental
1. Terapi Kawalan Rangsangan
Terapi tingkah laku kognitif pertama dilakukan dengan mengajar pesakit bahawa tempat tidur hanya digunakan untuk tidur dan aktiviti seksual. Tujuannya adalah untuk mendapatkan tindak balas positif dari otak dan badan ketika waktu tidur pada waktu malam. Berbaring sambil bermain alat adalah salah satu tabiat buruk yang mencetuskan insomnia. Sekiranya 20 minit melakukan terapi ini tidak berjaya, maka anda disarankan untuk melakukan meditasi.
2. Terapi Sekatan Tidur
Mengatasi insomnia kemudian boleh dilakukan dengan terapi sekatan tidur. Terapi ini dilakukan dengan menghadkan waktu tidur selama 5-6 jam sehari. Tujuannya adalah agar pesakit merasa kurang tidur pada waktu malam, dan menjadikan tidur lebih cepat pada hari-hari berikutnya. Terapi ini dianggap dapat membantu tidur dengan lebih nyenyak, dan mendapatkan pola tidur yang stabil pada waktu malam tanpa bangun.
Baca juga: Adakah Orang dengan Insomnia perlu berjumpa pakar neurologi?
3. Terapi Relaksasi
Terapi tingkah laku kognitif kemudian dijalankan dengan santai. Langkah ini dilakukan dengan mengarahkan minda dan badan untuk tetap santai sehingga tekanan dan gangguan kegelisahan dapat dikurangkan. Telah diketahui bahawa gangguan tekanan dan kegelisahan pada waktu malam adalah salah satu penyebab seseorang mengalami kesukaran untuk tidur nyenyak. Terapi relaksasi boleh dilakukan dengan meditasi, senaman pernafasan, relaksasi otot, dan lain-lain.
4. Pendidikan Kebersihan Tidur
Mengatasi insomnia boleh dilakukan dengan pendidikan kebersihan tidur . Terapi ini memerlukan pesakit untuk menjalani gaya hidup sihat secara konsisten. Ini kerana, dalam banyak kes, gangguan tidur dipicu oleh tabiat buruk, seperti merokok, terlalu banyak minum alkohol dan kafein, makan sebelum tidur, dan gaya hidup yang tidak aktif. Selain memerlukan pesakit menjalani gaya hidup sihat, terapi ini juga memberikan pelbagai petua yang dapat membantu mengembangkan pola tidur yang sihat.
5. Terapi Kognitif dan Psikoterapi
Mengatasi insomnia yang terakhir dapat dilakukan dengan terapi kognitif dan psikoterapi. Caranya adalah dengan mengenal pasti perasaan dan pemikiran negatif yang menyukarkan pesakit untuk tidur. Terapi ini akan mengajar anda bagaimana mengatasi perasaan dan pemikiran negatif ini, menjadi perkara positif. Dengan begitu, kebimbangan yang anda rasakan dan fikirkan akan hilang, sehingga anda dapat tidur nyenyak.
Baca juga: Hypersomnia dan Insomnia tidak sama, inilah perbezaannya
Selain meningkatkan pola tidur, sejumlah terapi ini berguna agar orang yang mengalami insomnia akut tidak lagi perlu minum pil tidur, yang berisiko membahayakan kesihatan mereka di masa depan. Tidak hanya pola tidur yang mencukupi yang diperlukan untuk tubuh yang sihat, anda juga disarankan untuk mengambil makanan tambahan atau multivitamin untuk menyokong kesihatan badan. Untuk membelinya, anda boleh menggunakan ciri "kedai kesihatan" dalam aplikasi , ya.
