“Omega-3 adalah asid lemak penting yang perlu anda dapatkan semasa mengandung. Ini kerana nutrien ini dapat menyokong pertumbuhan janin, terutama perkembangan otak dan mata. Makanan yang dikenali sebagai sumber omega-3 adalah ikan. Namun, selain itu, wanita hamil juga boleh mendapatkan asid lemak penting ini dari produk tumbuhan, seperti tauhu, sayur-sayuran hijau, dan kenari. "
, Jakarta - Semasa mengandung, ibu perlu makan pelbagai makanan sihat untuk memberi nutrien yang diperlukan agar janin tumbuh dan berkembang. Salah satu nutrien yang penting untuk pertumbuhan janin adalah asid lemak omega-3.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa omega-3 dapat memberikan banyak manfaat untuk wanita hamil dan bayi, termasuk membantu memerangi kemurungan pranatal, mencegah kelahiran pramatang, dan dapat mendukung perkembangan otak dan mata pada bayi. Nah, asid lemak penting ini tidak dihasilkan oleh tubuh, tetapi diperoleh dengan memakan makanan tertentu.
Makanan yang dikenali sebagai sumber omega-3 adalah ikan. Namun, wanita hamil perlu berhati-hati ketika ingin makan ikan, kerana jenis ikan tertentu mengandungi merkuri tinggi yang boleh membahayakan janin. Selain ikan, terdapat beberapa makanan lain yang juga dapat memberikan pengambilan omega-3 untuk ibu hamil. Mari lihat lebih banyak lagi di sini.
Baca juga: Kelebihan Omega 3 untuk Wanita Hamil
Makanan Kaya Omega-3 yang Selamat untuk Wanita Hamil
Anda perlu tahu terlebih dahulu bahawa terdapat tiga jenis asid lemak omega-3, iaitu eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA) yang dapat diperoleh dari ikan, juga alpha-linolenik (ALA) yang diperoleh daripada tanaman. EPA dan DHA memberikan faedah terbesar, tetapi badan ibu juga dapat menukar ALA menjadi EPA atau DHA. Oleh itu, dengan mendapatkan pelbagai asid lemak omega-3 dalam diet ibu setiap hari sebelum, semasa dan selepas kehamilan, ibu akan mendapat bekalan asid lemak penting untuk dirinya dan bayi.
Wanita hamil disyorkan untuk makan dua hidangan ikan rendah merkuri dan kaya omega-3 setiap minggu untuk pengambilan EPA dan DHA, ditambah satu atau dua hidangan makanan tumbuhan yang menyediakan ALA setiap hari. Berikut adalah contoh makanan yang kaya dengan omega-3 yang boleh dimakan oleh ibu hamil:
- Ikan Berlemak
Asid lemak omega-3 EPA dan DHA terdapat pada ikan berlemak, tetapi tidak semua ikan berlemak baik untuk wanita hamil. Beberapa jenis ikan mengandungi omega-3 yang terlalu rendah, sementara yang lain berpotensi tinggi toksin, seperti merkuri dan dioksin.
Pilihan ikan yang kaya dengan lemak omega-3 yang selamat untuk dimakan oleh ibu hamil termasuk:
- Salmon;
- Ikan teri;
- herring;
- Sardin;
- Ikan air tawar;
- Ikan kembung.
Ibu boleh memasak ikan dengan pelbagai cara, seperti panggang, kukus, rebus, atau panggang. Walau bagaimanapun, pastikan ikan dimasak sepenuhnya sebelum memakannya.
Baca juga: Panduan Makan Makanan Laut yang Selamat untuk Wanita Hamil
- Walnut (Walnut)
Walaupun kebanyakan kacang menyumbang lemak sihat kepada tubuh wanita hamil, hanya kacang walnut dan minyak walnut yang menyumbang asid lemak omega-3. Wanita hamil boleh makan walnut secara langsung untuk makanan ringan, atau mencampurkannya ke dalam oatmeal atau ditaburkan di atas yogurt dengan penambahan potongan buah segar.
- Tahu
Produk kedelai, seperti tauhu, susu kedelai yang diperkaya, dan edamame boleh menjadi sumber asid lemak omega-3 yang baik untuk wanita hamil. Pastikan produk soya rendah lemak yang anda pilih diperkaya dengan tambahan omega-3, kerana membuang lemak dari makanan bererti bahawa omega-3, yang juga sejenis lemak, juga dipotong.
- Sayuran Daun Hijau
Sayuran berdaun hijau gelap, seperti pucuk Brussels, kangkung, bayam, dan selada air dapat memberi wanita hamil sejumlah besar asid lemak omega-3, seperti juga pasli dan beberapa ramuan segar.
- Makanan yang diperkaya DHA
Yang dimaksud dengan makanan yang diperkaya DHA adalah produk yang dilengkapi dengan nutrien tertentu, yaitu makanan yang tidak ada secara semula jadi dalam jenis makanan tersebut. Oleh itu, makanan yang diperkaya adalah makanan yang mendapat nutrien tambahan dari apa yang sudah ada. Hari ini, terdapat pelbagai jenis produk tenusu, yogurt, jus oren, telur, selai kacang, dan marjerin yang diperkaya dengan DHA yang boleh didapati oleh wanita hamil di hampir semua pasar raya dan kedai runcit.
Baca juga: 7 Petua Memilih Makanan Tambahan untuk Ibu Hamil
Itulah beberapa makanan yang kaya dengan omega 3 yang boleh dimakan oleh ibu hamil untuk pertumbuhan janin. Selain makanan, wanita hamil juga boleh mengambil suplemen omega-3 atau minyak ikan untuk memenuhi keperluan asid lemak ini. Ibu boleh membeli makanan tambahan ini melalui aplikasi . Yang perlu anda buat adalah membuat pesanan melalui aplikasi dan pesanan anda akan dihantar dalam masa satu jam. Ayuh, muat turun Aplikasi ini kini juga terdapat di App Store dan Google Play.
