Jakarta - Semasa mengandung, tubuh menghasilkan hormon relaksin yang berfungsi untuk mengendurkan otot, termasuk sebagai persediaan untuk melahirkan anak. Walaupun begitu, wanita hamil masih perlu melakukan senaman ringan secara berkala untuk memudahkan proses kelahiran nanti. Salah satunya adalah melakukan latihan kehamilan tertentu.
Latihan kehamilan adalah salah satu jenis latihan yang dirancang untuk dilakukan oleh wanita hamil. Pergerakannya biasanya sederhana dan terdapat risiko kecederaan yang minimum. Terdapat juga fungsi untuk mempermudah proses penghantaran. Lihat perbincangan berikut untuk mengetahui lebih lanjut mengenai pergerakan senaman kehamilan.
Baca juga: Inilah Yang Berlaku Pada Tubuh Anda Apabila Anda Berhenti Bersenam
Pelbagai Gerakan Senam Kehamilan untuk Melancarkan Melahirkan
Latihan kehamilan, jika dilakukan dengan betul dan dibenarkan oleh doktor, dapat memberi manfaat kepada ibu, terutama sebelum melahirkan. Selain dapat menghilangkan rasa tidak selesa di dalam badan dan mengurangkan risiko komplikasi kehamilan, pergerakan senaman kehamilan dapat membantu melancarkan persalinan.
Sekiranya ibu masih ragu-ragu melakukan gimnastik semasa mengandung, anda boleh menggunakan aplikasi ini untuk bertanya kepada pakar obstetrik, kapan dan di mana sahaja mengenai perkara ini.
Berikut adalah beberapa latihan kehamilan yang disyorkan untuk membantu melancarkan kelahiran:
1. Push-Up Dinding
Latihan kehamilan ini berguna untuk melatih otot dada dan trisep di belakang lengan atas. Untuk melakukan ini, berdiri menghadap dinding, kaki selebar bahu, kemudian letakkan telapak tangan anda di dinding.
Selepas itu, bengkokkan siku perlahan sambil bersandar ke depan, sehingga wajah anda dekat dengan dinding. Tetap lurus punggung anda, dan kembali ke posisi awal. Lakukan senaman kehamilan ini sebanyak 15 kali.
2. Langkah
Untuk melakukan latihan kehamilan ini, ibu perlu menyiapkan pijakan, seperti tangga atau najis kecil. Namun, pastikan tapak yang digunakan tidak licin dan kukuh. Kelebihan pergerakan ini adalah menguatkan otot-otot di punggung, betis, paha belakang, dan kaki.
Inilah caranya:
- Berdiri santai di dinding, sehingga anda dapat bertahan. Pastikan punggung anda lurus.
- Berjalan dengan kaki kiri atau kanan anda.
- Kemudian, turun bermula dengan kaki kiri perlahan-lahan.
- Apabila kembali ke posisi awal, ulangi langkah yang sama dengan kaki yang lain.
- Lakukan pergerakan ini dengan kaki kiri dan kanan secara bergantian, sebanyak 20-30 kali.
3. Setinggan Hamil
Pergerakan senaman kehamilan ini juga mudah dilakukan, walaupun tanpa memerlukan peralatan. Manfaat melakukan gerakan ini adalah untuk mencegah atau mengurangkan rasa sakit dan ketidakselesaan di kawasan punggung bawah, serta mengencangkan otot paha.
Caranya adalah dengan berdiri dengan kaki selebar bahu, telapak tangan bersama di depan dada anda, dan perlahan-lahan tekuk lutut sehingga anda berada dalam posisi berjongkok. Lepaskan tangan anda dan letakkan di atas lutut anda.
Beri sedikit tekanan pada lutut, untuk memberi ruang kepada perut sambil menjaga keseimbangan. Pegang kedudukan seimbang selama 10 saat dan cari kedudukan mencangkung yang selesa. Selepas itu, bangun semula perlahan-lahan, dan ulangi pergerakan ini beberapa kali.
Baca juga: Segera Mempunyai Bayi, Pilih Bersalin Normal atau Bersalin?
4. Pose Jahitan
Tailor pose adalah latihan kehamilan yang berguna untuk meregangkan otot paha, pelvis, dan pinggul. Sekiranya dilakukan dengan betul, pergerakan ini dapat mengurangkan sakit belakang bawah.
Cara melakukan latihan kehamilan ini adalah:
- Duduk dengan selesa di atas tikar yoga.
- Kumpulkan kaki anda di hadapan badan anda, kemudian tekan lutut ke atas untuk menyentuh lantai. Pastikan punggung anda lurus semasa anda melakukan ini.
- Bersandar sedikit ke hadapan sehingga anda merasakan sedikit regangan pada otot pinggul dan paha anda. Jangan tekan kaki dengan tangan anda.
- Pegang kedudukan ini sekurang-kurangnya 5 saat, kemudian kembali ke posisi awal.
5. Kegels
Latihan kehamilan ini dapat membantu proses kelahiran dengan lebih lancar, serta menguatkan otot rahim, pundi kencing, usus, dan vagina. Cara melakukannya adalah mudah. Cukup lakukan pergerakan seperti menahan kencing selama beberapa saat, kemudian lepaskan.
Ulangi pergerakan sekurang-kurangnya 10-20 kali sehari. Kerana sangat mudah, ibu dapat melakukan pergerakan ini kapan saja dan di mana sahaja. Contohnya, semasa memasak, sambil duduk santai, atau sebelum tidur siang.
Baca juga: Kenali lebih dekat dengan Program Mengandung
6. Lembu Berkembar
Pergerakan senaman kehamilan ini juga mudah dan boleh dilakukan tanpa peralatan. Caranya dengan meletakkan badan anda seperti merangkak, kemudian menghembuskan nafas sambil melengkungkan punggung ke atas, dan bawa dagu ke dada. Kemudian, tarik nafas perlahan-lahan dan lengkapkan punggung ke bawah pada masa yang sama sambil melihat ke atas.
7. Pergerakan Rama-rama
Latihan kehamilan ini adalah salah satu gerakan yoga pranatal, yang sesuai untuk wanita hamil pada trimester akhir. Caranya dengan duduk tegak di atas lantai, kemudian letakkan tapak kaki yang bersentuhan antara satu sama lain. Pastikan lutut anda menyentuh lantai sambil tangan mengunci kaki anda.
Itulah beberapa latihan kehamilan yang boleh dilakukan agar kelahiran berjalan lancar. Walaupun dapat memberikan banyak faedah, penting untuk berjumpa doktor terlebih dahulu sebelum melakukannya.
Doktor biasanya akan mencadangkan pergerakan senaman kehamilan yang paling sesuai dengan keadaan dan usia kehamilan ibu. Ini termasuk kekerapan bersenam yang selamat untuk dilakukan. Pastikan juga melakukan latihan kehamilan yang dibimbing oleh tenaga pengajar profesional dan berpengalaman, ya.
