“Terlepas dari jenis latihan, melakukan regangan tidak kurang pentingnya daripada melakukan pemanasan sebelum mula bersenam. Ini bertujuan untuk mengurangkan risiko kecederaan atau sakit otot. Tanpa terkecuali, berlari pada masa ini adalah salah satu sukan paling popular kerana boleh dilakukan di mana sahaja. Itulah sebabnya penting untuk mengetahui peregangan sebelum latihan dapat dilakukan. "
, Jakarta - Selain memanaskan badan, regangan juga merupakan perkara utama yang perlu dilakukan sebelum memulakan sukan. Kerana, kedua-duanya dapat menjadikan otot-otot badan menjadi lebih lentur sekaligus mengelakkan kecederaan. Oleh itu, pastikan melakukan kedua-duanya sebelum melakukan senaman.
Berbagai jenis senaman, pelbagai jenis regangan yang mesti dilakukan. Berlari, misalnya, dianggap sebagai latihan yang mudah dan praktikal, tetapi regangan juga perlu dilakukan sebelum memulakan. Jadi, apakah peregangan yang boleh dilakukan sebelum memulakan sukan seperti berlari? Lihat penjelasannya di sini!
Baca juga: 4 Latihan Sihat Tanpa Perlu Ke Gimnasium
Kemungkinan peregangan
Sebilangan besar doktor mengesyorkan pemanasan sebelum melakukan regangan dan mula bersenam. Ini kerana otot bertindak balas dengan lebih baik terhadap tekanan yang diberikan oleh tubuh anda semasa anda memanaskan badan. Jadi, lakukan pemanasan ringan seperti berjalan lima hingga 10 minit. Ini supaya darah mengalir ke seluruh badan dengan lancar. Selepas itu, lakukan peregangan seperti:
- Regangan Quadriceps
Regangan ini penting kerana otot quadriceps femoris merangkumi sebahagian besar bahagian depan dan sisi paha. Untuk melakukannya, anda boleh mengikuti beberapa langkah berikut, termasuk:
- Berdiri dengan kaki kiri anda, kemudian angkat kaki kanan anda dengan membengkokkan kaki kanan anda.
- Tekan pinggul ke dalam, tarik tulang kering ke arah punggung anda, dan pastikan lutut anda menghala ke tanah.
- Tahan pergerakan ini selama 30 saat, dan kemudian beralih ke posisi berdiri menggunakan kaki kanan anda. Lakukan perkara yang sama untuk kaki kiri.
2. Regangan Hamstrings
Peregangan untuk hamstrings atau hamstrings boleh dilakukan dengan:
- Duduk dan panjangkan kaki kiri anda.
- Gerakkan kaki kanan ke paha dalam, sehingga menyentuh bahagian atas kaki kiri (jika boleh).
- Bersandar ke depan, kemudian bengkokkan badan anda ke kaki kiri anda seolah-olah anda meraih jari kaki.
- Pegang kedudukan ini selama 30 saat, dan ulangi untuk kaki yang lain.
3. Regangan Betis
Otot betis di bahagian belakang kaki bawah adalah kawasan utama yang perlu diberi perhatian. Ini kerana peregangan betis yang lemah dapat meningkatkan risiko kesakitan dan kecederaan. Untuk melakukan regangan betis, ikuti langkah berikut:
- Letakkan kaki kanan di belakang kiri anda ketika berdiri.
- Bengkokkan kaki kiri anda ke hadapan sambil menjaga kaki kanan anda lurus.
- Pastikan tidak membengkokkan lutut kanan dan terus kaki kanan di permukaan menunjuk lurus ke depan.
- Luruskan punggung dan tahan kedudukan selama 30 saat, kemudian ulangi untuk kaki yang lain.
Baca juga: 3 Petua Memilih Pakaian Sukan yang Selesa untuk Wanita dengan Hijab
4. Peregangan untuk jalur Iliotibial
Jalur iliotibial di badan berjalan di bahagian luar paha, antara pinggul dan tulang kering. Sebilangan besar pelari yang melakukan aktiviti berlebihan boleh mencederakan kawasan ini dengan mudah. Jadi, adalah idea yang baik untuk meregangkan untuk mengelakkan kecederaan pada jalur iliotibial. Berikut adalah langkah-langkah yang boleh diambil:
- Berdiri di dinding untuk mengimbangkan badan anda.
- Lintasi pergelangan kaki kiri anda di belakang pergelangan kaki kanan anda.
- Seterusnya, rentangkan lengan kiri anda di atas kepala anda, seimbangkan dengan lengan kanan anda.
- Bersandar ke hadapan dan capai bahagian kanan badan.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat dan ulangi untuk kaki yang lain.
5. Peregangan Piriformis
Piriformis adalah otot di kawasan gluteal yang membantu menstabilkan pinggul dan pelvis. Otot ini digunakan setiap kali anda melangkah, jadi untuk sukan larian, otot ini perlu dipertimbangkan untuk kelenturannya. Untuk melakukan peregangan otot piriformis, berikut adalah langkah-langkahnya:
- Berbaring telentang dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan kaki rata di permukaan.
- Tarik lutut kanan ke arah dada anda.
- Pegang lutut dengan tangan kiri dan tarik ke atas, ke arah bahu kiri.
- Pegang kedudukan ini selama 10 hingga 20 saat, dan ulangi untuk kaki yang lain.
Baca juga: Berikut adalah 4 kebaikan Push Up untuk Tubuh dan Kesihatan
Senaman berkala adalah disyorkan, tetapi jangan berlebihan dan lupakan pemanasan dan regangan. Sebabnya, keadaan ini boleh menyebabkan sakit otot akibat kecederaan.
Sekiranya anda atau orang yang berdekatan dengan anda mengalami sakit otot, ada baiknya segera diperiksa. Melalui aplikasi tersebut , anda boleh menghubungi ahli fisioterapi yang dipercayai melalui ciri tersebut sembang / panggilan video untuk berunding mengenai aduan yang berkaitan dengan sakit otot yang anda alami. Sekiranya anda perlu pergi ke hospital untuk pemeriksaan, anda juga boleh membuat janji di hospital pilihan anda tanpa perlu beratur lama. Jadi tunggu apa lagi? Ayuh, muat turun permohonan sekarang!
Rujukan:
