, Jakarta - Jika anda mencari latihan yang berkesan untuk membentuk badan anda, mengangkat berat adalah jawapannya. Sukan ini sangat baik untuk membina otot, membina tulang yang kuat dan meningkatkan metabolisme dan tenaga. Walaupun mengangkat berat kebanyakan dilakukan oleh lelaki, itu tidak bermaksud anda wanita tidak boleh melakukannya. Bagi anda yang mencuba sukan ini untuk pertama kalinya, anda harus terlebih dahulu memperhatikan petua angkat berat berikut untuk pemula.
Oleh kerana mengangkat berat adalah sukan yang agak sukar dan mempunyai risiko kecederaan yang tinggi, anda dinasihatkan untuk berhati-hati dan jika boleh, minta instruktur sukan yang berpengalaman menemani anda. Untuk pemula, amalkan menggunakan mesin terlebih dahulu. Sekiranya anda segera melatih menggunakan pemberat percuma seperti dumbbells atau barbel, anda akan merasakan tekanan pada sendi anda dan kehilangan keseimbangan pada inti yang menyokong seluruh badan anda, jadi anda berisiko tinggi cedera pada kali pertama anda mencubanya.
Baca juga: Agar tidak cedera, lakukan 3 petua sukan ini
1.Berlatih Tiga Kali Seminggu
Untuk membina kekuatan dari awal, lakukan latihan dengan kerap sekurang-kurangnya tiga kali seminggu. Lebih baik lagi jika latihan dilakukan pada waktu bergantian. Anda boleh menjadualkan latihan berat badan setiap hari Isnin, Rabu dan Jumaat misalnya, atau Selasa, Khamis dan Sabtu. Dengan cara ini, anda dapat meningkatkan metabolisme anda dengan lebih berkesan daripada jika anda melakukan latihan tiga hari berturut-turut. Di samping itu, jeda waktu diperlukan agar badan dapat pulih setelah bersenam.
2. Tentukan Perwakilan
Mengangkat berat perlu dilakukan berulang kali sehingga anda dapat memperoleh hasil yang diinginkan. Pengulangan latihan dapat disesuaikan dengan tujuan latihan anda. Sekiranya anda mengangkat berat hanya untuk kekal sihat, lakukan 8-12 repetisi sehingga anda merasa letih. Untuk meningkatkan kecergasan, lakukan 8-12 pengulangan untuk dua set. Walau bagaimanapun, berikan masa rehat dari set pertama ke set kedua selama 30-90 saat untuk berehat.
3. Tentukan jangka masa
Biasanya, jangka masa untuk melakukan angkat berat adalah 20 minit setiap sesi dengan sasaran untuk membina dua otot. Contohnya, jika anda ingin membentuk dada dan kaki, anda boleh melakukan dua pergerakan seperti akhbar bangku dan bersambung dengan paru-paru barbell . Latihan dua pukulan ini bertujuan untuk menggerakkan satu otot sementara yang lain sedang berehat. Lakukan tiga variasi pergerakan untuk setiap kumpulan otot dengan 15 pengulangan.
Baca juga: 5 Latihan Menggunakan Barbells
4.Kembangkan Program Latihan
Latihan berat badan yang anda lakukan mesti merangkumi latihan untuk semua otot badan setiap minggu. Jadi, aturkan program senaman yang akan anda jalankan. Contohnya, Isnin adalah masa untuk melakukan senaman yang berfungsi untuk otot dada, kaki dan perut. Rabu untuk membina otot belakang, trisep dan punggung bawah. Jumaat, fokus pada bahu, bisep dan betis.
5. Pemulihan
Kesalahan yang banyak dilakukan oleh orang yang ingin membina otot tidak memberi masa yang cukup untuk badan mereka pulih. Sedangkan tahap pemulihannya cukup penting agar otot-otot badan dapat berehat sebentar setelah bekerja keras. Ini juga mempengaruhi pengoptimuman hasil sukan yang akan anda perolehi. Oleh itu, pastikan anda makan makanan berkhasiat, minum banyak air dan berehat secukupnya untuk memperbaiki dan memulihkan tisu otot.
Selepas lapan hingga sepuluh minggu anda melakukan angkat berat secara rutin, rehatkan badan anda selama seminggu atau ketika badan anda berasa sangat letih. Selama satu minggu berehat, anda boleh memanfaatkannya dengan melihat hasil latihan biasa anda selama ini. Baca juga: Inilah Cara Memulihkan Tubuh Anda Selepas Bersenam
Nah, itu petua bagi anda yang ingin mencuba angkat berat. Sekiranya anda sakit atau menghadapi masalah kesihatan tertentu, anda boleh menggunakan aplikasi tersebut dengan segera hanya. Tidak perlu bersusah payah meninggalkan rumah, anda boleh menghubungi doktor melalui Panggilan Video / Suara dan Berbual bila-bila masa dan di mana sahaja. Ayuh, muat turun sekarang juga di App Store dan Google Play.
