Kesihatan

Latihan Bernafas Yang Dapat Meringankan Kegelisahan

, Jakarta - Walaupun perasaan itu normal, kegelisahan dapat membuat Anda mengalami peningkatan detak jantung, pening, ketegangan otot, dan sensasi fizikal yang lain. Ini kerana ketika anda merasa cemas, seseorang cenderung menarik nafas lega dan cetek dari dada (pernafasan toraks) yang mengganggu tahap oksigen dan karbon dioksida di dalam badan.

Berita baiknya ialah anda dapat menghilangkan kegelisahan dengan melakukan senaman pernafasan. Ini kerana semasa anda bernafas, sel darah menerima oksigen dan melepaskan karbon dioksida, yang kemudian dibawa ke seluruh badan dan dihembuskan.

Baca juga: Perlu diketahui, ini adalah perbezaan antara serangan panik dan serangan kegelisahan

Berikut adalah beberapa latihan pernafasan yang boleh anda cuba ketika anda merasa cemas:

1. Tarik nafas dalam-dalam

Menurut The American Institute of Stress (AIS), menarik nafas dalam-dalam dari perut selama 20-30 minit setiap hari dapat mengurangkan kegelisahan dan tekanan. Nafas dalam-dalam meningkatkan bekalan oksigen ke otak dan merangsang sistem saraf parasimpatis, yang meningkatkan ketenangan.

AIS mengesyorkan teknik yang menggabungkan pernafasan mendalam dan visualisasi. Teknik ini hanya memerlukan enam saat:

  • Pertama, senyum dan cuba rilekskan bahu anda.
  • Bayangkan ada lubang di telapak kaki. Semasa anda menarik nafas panjang, bayangkan udara panas mengalir melalui bukaan dan bergerak perlahan ke atas kaki, melalui perut dan mengisi paru-paru.
  • Semasa anda menghembuskan nafas, bayangkan sebaliknya, sehingga anda 'melihat' udara panas keluar dari lubang yang sama di kaki anda.

2. Memanjangkan Nafas

Namun, mengambil nafas dalam-dalam terlalu cepat boleh menyebabkan anda mengalami hiperventilasi. Akibatnya, jumlah darah kaya oksigen yang mengalir ke otak akan berkurang. Selain menarik nafas dalam-dalam, cubalah juga memanjangkan nafas.

Inilah caranya:

  • Sebelum menarik nafas dalam-dalam, hembuskan sepenuhnya. Tolak semua udara keluar dari paru-paru, kemudian biarkan paru-paru berfungsi untuk menyedut udara.
  • Seterusnya, cubalah menghembuskan nafas lebih lama daripada ketika anda menyedut. Contohnya, cuba tarik nafas selama empat saat, kemudian hembuskan nafas selama enam saat.
  • Cuba lakukan ini selama 2-5 minit.

Latihan pernafasan ini boleh dilakukan pada posisi yang selesa untuk anda, seperti berdiri, duduk atau berbaring.

Baca juga: 5 Latihan Pernafasan Ini Dapat Meningkatkan Fungsi Paru-Paru

3. Bernafas dengan Minda

Latihan pernafasan lain untuk membantu menghilangkan kegelisahan adalah pernafasan yang penuh perhatian. Latihan ini melibatkan memberi tumpuan kepada pernafasan anda dan membawa minda anda ke saat ini tanpa terbawa-bawa dengan kebimbangan tentang masa lalu atau masa depan. Dengan bernafas secara sedar dan perlahan, kegelisahan dapat dikurangkan.

Inilah caranya:

  • Cuba menyedut dan menghembus nafas secara normal. Rasakan ketegangan di badan anda yang sebelumnya tidak anda sedari.
  • Tarik nafas dalam-dalam melalui hidung anda.
  • Perhatikan perut dan bahagian atas badan anda mengembang.
  • Hembuskan nafas dengan cara apa pun yang paling selesa.
  • Lakukan selama beberapa minit dan perhatikan naik dan turunnya perut.
  • Pilih perkataan untuk difokuskan atau dibunyikan semasa anda bernafas. Kedengarannya seperti "om", doa pendek, atau kata-kata positif seperti "santai" atau "kedamaian". Suarakan perkataan yang telah anda pilih setiap kali anda menghirup atau menghembuskan nafas.
  • Bayangkan nafas anda mengeluarkan pemikiran dan tenaga negatif dari badan anda.
  • Apabila pemikiran anda terganggu, perlahan-lahan perhatikan pernafasan dan kata-kata anda.

4. Pernafasan Difragmatik

Pernafasan dari diafragma (otot tepat di bawah paru-paru) bertujuan untuk mengurangkan kerja pernafasan dengan memperlahankan kadar pernafasan, mengurangkan keperluan oksigen, dan menggunakan lebih sedikit daya dan tenaga untuk bernafas.

Sekiranya anda kemudian berasa cemas, lakukan latihan pernafasan diafragmatik ini:

  • Tarik nafas secara perlahan dan dalam melalui hidung anda. Pastikan bahu anda dilonggarkan. Perut harus mengembang dan dada harus naik sedikit.
  • Hembus perlahan-lahan melalui mulut anda. Semasa anda menghembuskan nafas, mulailah bibir anda sedikit, tetapi rahang anda tetap santai. Anda mungkin mendengar suara 'whoosh' yang lembut semasa anda menghembuskan nafas.
  • Ulangi latihan pernafasan ini. Lakukan selama beberapa minit sehingga anda mula berasa lebih baik.

Baca juga: Senaman Pernafasan Bagus Untuk Kesihatan Mental, Benarkah?

Itulah latihan pernafasan yang boleh dilakukan untuk menghilangkan kegelisahan. Sekiranya anda mengalami pening atau gejala tertentu kerana kegelisahan, anda boleh membeli ubat yang anda perlukan melalui aplikasi . Tidak perlu bersusah payah pergi ke farmasi, tinggal saja pesanan Cukup melalui aplikasi dan pesanan anda akan dihantar dalam masa satu jam. Ayuh, muat turun permohonan sekarang.

Rujukan:
Garis Kesihatan. Diakses pada tahun 2021. 8 Latihan Pernafasan untuk Mencuba Apabila Anda Merasa Cemas.
Baiklah. Diakses pada tahun 2021. 10 Latihan Pernafasan Mudah untuk Kecemasan.