Kesihatan

Kekurangan serat dalam makanan adalah faktor risiko semula jadi untuk sembelit

Jakarta - Sembelit atau sembelit merujuk kepada masalah dalam sistem pencernaan apabila seseorang mengalami najis yang sukar dilalui. Dalam kebanyakan kes, ini disebabkan usus besar menyerap terlalu banyak air dari makanan yang masuk.

Makanan yang lebih perlahan bergerak melalui saluran pencernaan, semakin banyak air diserap oleh usus besar. Akibatnya, najis menjadi kering dan keras. Apabila sembelit berlaku, pengosongan usus alias buang air besar akan sangat menyakitkan.

Bagaimana Fiber Membantu Meringankan Sembelit?

Salah satu penyebab seseorang mengalami sembelit adalah kekurangan pengambilan serat di dalam badan. Persatuan Dietetik Amerika mengesyorkan agar wanita berusia antara 19 hingga 50 tahun makan sekurang-kurangnya 25 gram serat setiap hari, sementara lelaki mendapat 38 gram sehari.

Sementara untuk wanita tua, pengambilan serat harian yang diperlukan adalah 21 gram, dan sebanyak 30 gram untuk lelaki tua. Walau bagaimanapun, majoriti orang mengambil sebanyak 13 gram serat setiap hari. Sudah tentu, jumlah ini masih jauh dari sasaran harian yang diperlukan. Kekurangan serat adalah penyebab sembelit.

Baca juga: 4 Punca Bayi Boleh Sembelit

Secara umum, terdapat dua jenis serat yang sering anda temui, iaitu serat larut dan tidak larut yang dapat membantu melegakan sembelit. Kedua-duanya penting untuk menjaga sistem pencernaan, terutama usus agar dapat berfungsi dengan optimum. Serat larut memerlukan lebih banyak air untuk membuat najis lebih lembut, lebih besar, dan lebih mudah melewati saluran pembuangan.

Sementara itu, serat yang tidak larut akan meningkatkan jumlah tinja di saluran pencernaan, sehingga mempercepat perjalanan feses melalui usus besar dan mencegah sembelit. Jadi, mereka yang mengehadkan pengambilan serat harian mereka, atau tidak memenuhi keperluan harian mereka, sangat berisiko mengalami najis keras.

Sumber Makanan Kaya dengan Serat

Cara terbaik untuk memenuhi keperluan serat harian adalah melalui makanan. Makanan dengan kandungan serat tinggi cenderung penuh dengan vitamin dan mineral serta rendah lemak dan kalori. Penggunaan pelbagai makanan berserat tinggi memaksimumkan pengambilan banyak nutrien dalam tubuh.

Baca juga: Sering Diabaikan, Sembelit Boleh Menjadi Tanda Gonorea

Makanan kaya serat yang mudah dijumpai adalah buah-buahan (pir, epal, beri, jeruk, jeruk keprok), sayur-sayuran (brokoli, kubis, wortel, labu, kentang), kekacang (kacang, lentil, kacang polong), biji-bijian (roti gandum, beras perang, oatmeal), kacang dan biji (kacang almond, kacang tanah, biji bunga matahari).

Jadikan Rutin

Mengelakkan sembelit bukanlah perkara yang sukar untuk dilakukan. Beberapa petua ini dapat membantu anda memenuhi pengambilan serat harian anda dan menjadikannya rutin:

  • Buat topping semasa anda makan yogurt.

  • Buat campuran semasa anda makan salad atau sup.

  • Buat makanan ringan yang sihat pada sebelah petang.

  • Ganti tepung gandum dengan tepung gandum untuk memulakan.

Anda boleh mendapatkan serat dalam bentuk makanan tambahan. Sekiranya anda mengambilnya dalam bentuk pil, pastikan anda memenuhi pengambilan cecair untuk membantu melancarkan saluran pencernaan. Apabila anda memilih untuk menambahkan serat dalam makanan anda, lakukan secara beransur-ansur untuk mengelakkan perut kembung.

Baca juga: Ketahui diet rendah serat dan siapa yang harus mengikutinya

Agar diet yang anda lakukan tidak salah, anda boleh meminta doktor anda secara langsung untuk mendapatkan menu diet dan nasihat diet yang betul. Anda boleh menggunakan aplikasi supaya soalan dan jawapan dengan doktor menjadi lebih mudah, di mana sahaja dan bila-bila masa. Permohonan boleh awak muat turun melalui App Store dan Play Store.