Kesihatan

Cara Menurunkan Tahap Kolesterol dengan Bersenam

, Jakarta - Anda mungkin pernah mendengar bahawa senaman secara teratur adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Namun, bagaimana ia berfungsi? Selain itu, jenis senaman apa yang paling berkesan untuk menurunkan kadar kolesterol?

Sebelum itu, para penyelidik tidak sepenuhnya yakin bagaimana latihan dapat menurunkan kolesterol pada mulanya, tetapi mereka akhirnya menemui kaitan yang lebih jelas antara keduanya. Lihat ulasan berikut.

Baca juga: Buah-buahan ini Dapat Membantu Menurunkan Tahap Kolesterol

Cara Bersenam Menurunkan Kolesterol

Melancarkan dari WebMD Cara senaman membantu menurunkan kolesterol adalah dengan membantu menurunkan atau mengekalkan berat badan. Berat badan berlebihan ini cenderung meningkatkan bilangan lipoprotein berketumpatan rendah (LDL) dalam darah, yang merupakan sejenis lipoprotein yang telah dikaitkan dengan penyakit jantung.

Penyelidik kini percaya terdapat beberapa mekanisme yang terlibat, termasuk:

  • Latihan merangsang enzim yang membantu memindahkan LDL dari darah (dan dinding saluran darah) ke hati. Kemudian, kolesterol diubah menjadi hempedu (untuk pencernaan) atau dikeluarkan. Jadi, semakin banyak anda bersenam, semakin banyak LDL yang dikeluarkan oleh badan anda.

  • Latihan juga meningkatkan ukuran zarah protein yang membawa kolesterol melalui darah. Gabungan zarah protein dan kolesterol yang disebut "lipoprotein" adalah LDL yang telah dikaitkan dengan penyakit jantung. Sebilangan zarah kecil dan padat; beberapa besar dan lembut. Zarah-zarah kecil dan padat lebih berbahaya daripada yang besar dan halus kerana zarah-zarah yang lebih kecil dapat masuk ke lapisan jantung dan saluran darah dan menyebabkan penyumbatan. Nah, senaman akan meningkatkan saiz zarah protein ini.

Baca juga: Ketahui 6 Punca Kolesterol Tinggi

Berapa kerapkah senaman diperlukan untuk menurunkan kolesterol?

Berapa banyak latihan yang diperlukan untuk menurunkan kolesterol telah menjadi perdebatan. Secara amnya, kebanyakan organisasi kesihatan awam mengesyorkan sekurang-kurangnya 30 minit sehari untuk melakukan senaman sederhana hingga kuat, seperti berjalan kaki, berjoging, berbasikal, atau bahkan berkebun.

Walau bagaimanapun, kajian tahun 2002 yang dilakukan oleh penyelidik di Pusat Perubatan Universiti Duke mendapati bahawa senaman yang lebih kuat sebenarnya lebih baik daripada senaman sederhana untuk menurunkan kolesterol.

Kajian itu menunjukkan bahawa orang yang tidak aktif yang tidak mengubah diet mereka dan kemudian melakukan senaman sederhana (setara dengan 12 batu berjalan kaki atau berjoging seminggu) hanya sedikit menurunkan tahap LDL mereka. Sementara itu, orang yang melakukan senaman yang lebih kuat (bersamaan dengan jogging 20 batu seminggu) lebih baik menurunkan kolesterol.

Orang yang bersenam dengan kuat juga meningkatkan tahap lipoprotein berketumpatan tinggi (HDL) - jenis lipoprotein "baik" yang benar-benar membantu membersihkan kolesterol dari darah. Oleh itu, menurunkan kolesterol memerlukan senaman intensiti tinggi yang banyak untuk mengubah HDL dengan ketara. Untuk itu, hanya berjalan santai tidak mencukupi.

Baca juga: Ini adalah 5 penyakit yang boleh berlaku kerana kolesterol tinggi

Jenis Latihan yang Disarankan

Beberapa kajian menunjukkan, semakin kerap anda bersenam, hasilnya akan lebih baik. Nah, cubalah memasukkan sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu untuk bersenam. Berikut adalah jenis senaman yang disyorkan, iaitu:

  • berjoging. Sekiranya sendi anda dalam keadaan baik, maka berjoging. Latihan ini bagus untuk menurunkan kolesterol dan menguruskan berat badan. Lakukan lebih kuat seperti berlari sejauh beberapa kilometer.

  • Basikal. Berbasikal menggunakan tenaga yang sama dengan berjoging, tetapi lebih mudah dan selamat untuk sendi. Sekiranya boleh, berbasikal ke tempat kerja, atau ke beberapa tempat di sekitar rumah.

  • Berenang. Berenang membantu anda mengekalkan berat badan, meningkatkan pengedaran lemak badan, dan menurunkan kadar kolesterol LDL daripada berjalan. Lakukan selama beberapa pusingan.

  • Angkat berat. Setakat ini, mengangkat berat adalah jenis senaman yang paling kerap disyorkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung.

Sekiranya anda masih mempunyai pertanyaan mengenai gaya hidup sihat atau jenis senaman yang baik untuk menurunkan kolesterol, anda boleh membincangkannya dengan doktor di . Doktor akan memberi anda nasihat kesihatan yang anda perlukan mengikut keadaan kesihatan anda.

Rujukan:
Garis Kesihatan. Diakses pada tahun 2020. Menurunkan Kolesterol Tinggi: Latihan Yang Akan Membayar
WebMD. Diakses pada tahun 2020. Latihan Menurunkan Kolesterol.