, Jakarta - Baru-baru ini apakah tekanan darah Anda diperiksa dan perhatikan bahawa tekanan darah anda tinggi? Ini bermaksud bahawa anda mesti segera mengubah gaya hidup anda menjadi lebih sihat untuk mengelakkan tekanan darah tinggi anda daripada menyebabkan masalah kesihatan yang lain. Salah satu gaya hidup yang memainkan peranan penting dalam membuat tekanan darah lebih terkawal adalah melalui diet yang sihat.
Sekiranya anda ingin menyesuaikan diet anda agar tekanan darah anda lebih stabil, anda boleh menjalankan diet DASH atau singkatan Pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi . Diet DASH adalah diet yang perlu anda ikuti seumur hidup untuk makan makanan sihat yang akan membantu merawat atau mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi). Rancangan diet DASH dikembangkan untuk menurunkan tekanan darah tanpa minum ubat. Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai diet DASH, lihat ulasan berikut!
Baca juga: Perlu diketahui, ini adalah jenis hipertensi
Diet DASH: Corak Makan Sihat Mencegah Hipertensi
Diet DASH akan mendorong anda untuk mengurangkan natrium dalam diet anda dan makan pelbagai makanan yang kaya dengan nutrien yang membantu menurunkan tekanan darah, seperti kalium, kalsium, dan magnesium. Dengan mengikuti diet DASH, anda mungkin dapat menurunkan tekanan darah anda beberapa titik hanya dalam dua minggu. Seiring berjalannya waktu, jumlah tekanan darah teratas (tekanan darah sistolik) dapat turun sebanyak lapan hingga 14 mata, yang dapat membuat perbezaan yang signifikan dalam risiko kesihatan.
Kerana diet DASH adalah cara makan yang sihat, ia juga memberikan manfaat kesihatan selain hanya menurunkan tekanan darah. Diet DASH juga sesuai dengan saranan diet untuk mencegah osteoporosis, barah, penyakit jantung, strok, dan diabetes.
Baca juga: Kurangkan Berat Badan dengan Program Diet DASH
Diet DASH: Apa yang Perlu Dimakan?
Diet DASH merangkumi banyak biji-bijian, buah-buahan, sayur-sayuran, dan produk tenusu rendah lemak. Diet DASH juga termasuk beberapa ikan, unggas, dan kekacang, dan mengesyorkan sejumlah kecil kacang dan biji beberapa kali seminggu.
Anda masih boleh makan daging merah, gula-gula dan sedikit lemak. Sebabnya, diet DASH menekankan pengambilan makanan rendah lemak jenuh, lemak trans, dan total lemak. Berikut adalah porsi yang disyorkan dari setiap kumpulan makanan untuk diet DASH 2,000 kalori sehari:
Biji-bijian: 6 hingga 8 hidangan sehari
Fokus pada biji-bijian, kerana mereka mempunyai lebih banyak serat dan nutrien daripada biji-bijian halus. Contohnya, gunakan beras perang bukan beras putih, pasta gandum penuh dan bukannya pasta biasa, dan roti gandum utuh dan bukannya roti putih. Cari produk berlabel "100% bijirin penuh "atau" 100% gandum penuh Biji-bijian secara semula jadi rendah lemak, tetapi pastikan untuk mengelakkan menambahkan mentega, krim, dan keju.
Sayur-sayuran: 4 hingga 5 hidangan sehari
Tomato, wortel, brokoli, ubi jalar, sayuran hijau dan sayur-sayuran lain kaya dengan serat, vitamin dan mineral seperti kalium dan magnesium. Contoh satu hidangan termasuk 1 cawan sayur-sayuran berdaun hijau mentah atau 1/2 cawan sayur-sayuran mentah atau dimasak. Jangan anggap sayur sebagai lauk, campuran sayur yang disajikan di atas beras perang atau mi gandum boleh menjadi hidangan utama. Untuk meningkatkan jumlah hidangan sayur-sayuran setiap hari, kreatif. Sebagai contoh, tumis daging separuh, tetapi masukkan lebih banyak sayur-sayuran.
Buah: 4 hingga 5 Hidangan Sehari
Seperti sayur-sayuran, buah mengandungi serat, kalium, dan magnesium, dan biasanya rendah lemak. Nikmati sepotong buah dengan makanan dan satu sebagai makanan ringan, kemudian akhiri hari dengan pencuci mulut buah segar dengan sedikit yogurt rendah lemak. Sekiranya anda memilih buah atau jus kalengan, pastikan tidak ada gula tambahan.
Susu dan Produk Yang Diproses
Yogurt beku rendah lemak atau bebas lemak dapat membantu meningkatkan jumlah tenusu yang anda perlukan. Anda boleh menjadikannya makanan ringan yang manis dan sihat. Sekiranya anda menghadapi masalah mencerna produk tenusu, pilih produk bebas laktosa atau pertimbangkan untuk mengambil produk bebas yang mengandungi enzim laktase, yang dapat mengurangkan atau mencegah gejala intoleransi laktosa. Elakkan keju biasa dan bahkan keju tanpa lemak kerana biasanya mengandungi natrium tinggi.
Daging tanpa lemak, Unggas dan Ikan: 6 Porsi Sehari
Daging boleh menjadi sumber protein yang kaya dengan vitamin B, zat besi, dan zink. Pilih jenis daging tanpa lemak dan sasarkan tidak lebih dari 6 hidangan sehari. Mengurangkan bahagian daging akan memberi ruang kepada lebih banyak sayur-sayuran. Potong kulit dan lemak dari unggas dan daging, kemudian panggang. Cuba juga mengelakkan menggoreng lemak.
Anda juga perlu makan ikan yang menyihatkan hati, seperti salmon, ikan hering , dan tuna. Ikan jenis ini tinggi asam lemak omega-3, jadi baik untuk jantung.
Baca juga: Saderi Kuat Mengatasi Hipertensi, Ini adalah Fakta Perubatan!
Selain menjalankan diet yang sihat, anda juga boleh mendapatkan nasihat mengenai kehidupan sihat bagi orang yang menderita darah tinggi dari doktor di . Doktor akan memberi anda semua nasihat yang anda perlukan untuk memastikan tekanan darah anda stabil, supaya anda mengelakkan semua risiko kesihatan yang berbahaya.
