Kesihatan

Lakukan Petua Ini untuk Pelari Pemula

, Jakarta - Berlari adalah sukan yang tidak memerlukan banyak peralatan, dan sukan ini dapat dilakukan di mana saja. Dengan latihan biasa, anda dapat membakar lebih banyak kalori daripada latihan biasa yang lain. Berlari secara berkala juga dapat mengurangkan risiko penyakit jangka panjang, seperti penyakit jantung, diabetes jenis 2, dan strok. Malah, berlari juga dapat meningkatkan mood dan mengawal berat badan.

Bagi anda yang baru mula berlari, ada beberapa petua yang mesti anda lakukan sebagai pelari pemula. Inilah petua!

Baca juga: 5 Kecederaan Yang Sering Dilalui Pelari

Mulakan dengan Selang Laluan Pendek

Sebagai pelari pemula, anda mungkin sangat teruja untuk mula berlari. Namun, sebagai pelari baru, anda tidak seharusnya berlari terlalu jauh. Cuba bahagikannya menjadi selang waktu dan cubalah membuatnya tetap pendek pada awalnya. Jangan malu berjalan antara selang waktu sehingga anda dapat pulih sedikit.

Setelah beberapa lama, anda boleh mula memanjangkan bahagian larian dan berjalan lebih sedikit, atau mulakan dengan berjoging secara bergantian antara 2 minit hingga 2 minit berjalan kaki. Tingkatkan selang masa berlari anda selama satu minit setiap senaman sehingga anda dapat berlari jarak jauh dengan peregangan tanpa perlu berjalan.

Jangan Berlari Terlalu Laju

Tubuh harus terbiasa dengan tekanan dan tekanan baru dalam menjalankan. Ramai pelari pemula mula berjoging terlalu cepat dan mendapat kesan negatif dari kesalahan ini hanya dalam beberapa minit. Kekecewaan, keletihan, kesakitan atau kecederaan adalah beberapa akibatnya. Oleh itu, mulailah berlari dengan kadar yang sederhana, seperti misalnya anda masih boleh bercakap walaupun anda sedang berlari. Walaupun anda merasa dapat berlari lebih pantas, anda harus mengekalkan kelajuan yang sama sepanjang jarak. Sekiranya anda ingin berlari dengan kuat, dalam jangka masa yang panjang, berikan masa untuk badan anda secara beransur-ansur terbiasa dengan tuntutan baru ini.

Beri Masa untuk Pemulihan

Maraton pertama berjalan lancar dan anda mahu menjalankan maraton lain? Sebaiknya tunggu sehari sebelum mencuba latihan seterusnya. Kerana badan memerlukan rehat untuk pulih dari sesi larian pertama. Ia mesti menyesuaikan diri dengan tuntutan baru pada sistem kardiovaskular dan mempersiapkan otot dan tulang untuk jangka masa seterusnya. Jadualkan senaman supaya anda dapat berlari satu hari dan berehat pada hari berikutnya. Pelan latihan ringkas ini dapat membantu pelari pemula mencapai kesan latihan yang terbaik dan mengelakkan kecederaan daripada berlari berlebihan. Lakukan dengan mengambil langkah pendek

Berlari adalah sukan yang mencabar secara teknikal. Ramai pemula tidak mempunyai teknik yang betul dan membuat joging lebih sukar daripada yang sepatutnya dengan membuang banyak tenaga. Badan mengembangkan koordinasi yang diperlukan untuk melakukan urutan pergerakan yang kompleks dengan setiap kilometer atau batu yang anda lalui. Oleh itu, cubalah berlari dengan santai dan dengan teknik yang baik. Langkah pendek dan mudah lebih berkesan daripada langkah panjang dan kuat.

Baca juga: Ingin Menjalankan Maraton? Siapkan Diri Anda Dengan Cara Ini

Pilih Jalan yang Betul

Ramai pemula yang berlari tertanya-tanya jenis permukaan yang harus mereka lalui. Ia bergantung pada latihan tertentu. Seperti yang sering berlaku, campuran permukaan yang berbeza adalah pilihan yang baik, misalnya:

  • Berlari di trotoar sangat sesuai untuk berlari dan bahaya sangat mungkin berlaku. Walau bagaimanapun, ia boleh membahayakan sendi kerana trotoar tidak melindungi langkah anda. Oleh itu, berlari di permukaan ini hanya untuk pelari yang sangat ringan dengan prestasi yang baik.
  • Kawasan hutan atau taman dapat memberikan bantalan yang sangat baik. Walau bagaimanapun, risiko kecederaan meningkat disebabkan oleh akar dan batu.
  • Permukaan berpasir melatih otot anda dan membolehkan anda mengangkat kaki. Namun, berhati-hatilah kerana mudah untuk terlalu banyak otot betis yang terlalu banyak.
  • Tartan getah (permukaan trek sintetik yang sesuai untuk semua cuaca) mempunyai satu kelemahan: ia memberi banyak tekanan pada tendon Achilles.
  • Treadmill membolehkan anda berlatih sepanjang tahun dengan pelindung yang baik. Walau bagaimanapun, latihan larian jenis ini memerlukan anda berubah bentuk ketika tali pinggang bergerak di bawah kaki anda.

Namun, jika anda mengalami kecederaan semasa melintasi jalan tertentu semasa berlari, anda boleh bertanya kepada doktor di apakah langkah-langkah yang betul untuk memulihkan keadaan yang anda alami. Doktor anda mungkin mempunyai cadangan khusus agar kecederaan selepas latihan anda dapat sembuh dengan cepat.

Hati-hati dengan Sakit Samping

Ramai orang mengalami sakit pinggang atau sakit sisi semasa berjoging. Cuba elakkan makan makanan padat kira-kira dua jam sebelum anda bersenam dan minum hanya dalam jumlah kecil. Apabila sakit sisi menyerang, berehat dan berjalan. Tarik nafas dalam irama yang tenang dan santai. Tekan tangan anda ke sisi yang sakit dan jangan mula berlari lagi sehingga rasa sakit hilang.

Baca juga: Elakkan kecederaan, pemanasan sebelum dan selepas larian ini

Jaga Keadaan Badan

Adakah anda baru mula berlari? Ingat, berlari adalah senaman seluruh badan. "Kawasan teras atau teras adalah pusat kawalan. Melaluinya, ayunan lengan akan mempengaruhi setiap pergerakan dari pinggul ke bawah, termasuk panjang dan irama. Untuk menjadi pelari yang sukar, anda memerlukan kawasan teras yang kuat, sihat, dan stabil. Otot yang selebihnya juga mesti berada dalam keadaan baik agar anda dapat berlari dengan ringan. Latihan kekuatan berkala menghasilkan prestasi berjalan lebih baik.

Adakah Sukan Lain Terlalu

Hati anda menyukai pelbagai jenis, dan melakukan pelbagai jenis senaman juga dapat mengurangkan tekanan di tempat berlari di sendi dan tulang belakang. Di samping itu, dengan menyebarkannya dengan sukan lain menjadikan perkara menjadi tidak membosankan. Ia juga membantu mengekalkan cinta anda untuk terus hidup.

Rujukan:
Runtastik. Diakses pada tahun 2020. 8 Petua Menjalankan yang Sangat Berguna untuk Pemula.
Perkhidmatan Kesihatan Nasional UK. Diakses pada tahun 2020. Berlari untuk Pemula.
Majalah Kesihatan Wanita UK. Diakses pada tahun 2020. Berlari untuk Pemula: 14 Petua untuk Membantu Anda Membangun Larian Anda.